Cuidados Pré, durante e pós prova.

Por: Gigi Vilela @gigivilela

Dicas da nutricionista Patricia Bertolucci para meia maratona.

Antes da 1/2 Maratona:

• Aumentar os carboidratos dois dias antes da prova. Ir comendo fracionado.
• A última injestão de carne vermelha ou alimentos estranhos à nossa rotina deve ser pelo menos de 36 horas antes da prova.
• Na véspera lembre-se de comer alguma coisa a cada 2 ou 3 horas, pode ser frutas, frutas secas, sanduiches saudáveis, barras de cereais, sempre evitando as com alto teor de açúcar ou fibras. (eu Gigi, adoro batata doce, então passo praticamente o dia comendo isso, rs)
• No Almoço da véspera: evitar alimentos que podem causar má digestão como: grãos, gorduras, empanados, fibras, arroz integral, etc. Evitar líquido durante as refeições, mas beber muita água e gatorade na véspera.
• Jantar da véspera: carboidrato sem gordura, uma massa com molho de tomate ou batata doce ou outra fonte de carbo que você esteja acostumado.
• Café da manhã no dia da prova : O ideal é simular dias antes da prova, em algum treino, exatamente o mesmo café da manhã do dia da prova, assim você saberá se deu tudo certo. Recomedação de desejum - 2 porções de carbo ( eliminar outros farelo que não os de costume). 1 Porção de proteína, pode ser claras ou whey. 2 porções de fruta ( evitar as frutas laxantes) e se tomar suco, que seja coado, sem resíduos.

Durante a prova:

• levar pelo menos 3 saches de gel - Tomar o 1º depois de +ou- 1 hora de prova e os próximos a casa 30/40 minutos.
• Nunca tomar gel com gatorade. O gel deve ser tomado com água!

Pós Prova:

• Repetir a preferencia por carboidratos nas 2 refeições seguintes à prova, sempre acompanhado de proteína. Doce ou sorvete deixar para o meio da tarde e não direto na sobremesa. E nos próximos 2 dias, diminuir drasticamente os carbohidratos. 

• Para melhorar a recuperação muscular - Tomar 1/4 de dose de whey com 1g de BCAA em pulsos de 1,5 até completar 6 horas após a prova.

Para completar, aí vão algumas dicas minhas:

• Nunca correa com tenis novo, nem com roupa nova. É melhor lavar a roupa antes para tirar qualquer resíduo e não irritar a pele. 
• Aqueça antes de começar. 
• Tenha uma estratégia, isso ajuda muito.
• Não exagere nas roupas ou você vai ter que passar a prova carregando coisas.
• Foco e concentração é o melhor aliado.
• Não deixe que a velocidade de outras pessoas interfira em sua estratégia. Siga o que voc6e planejou e no final, se achar que está sobrando, acelera.
• colocar no cadarço dos tênis aqueles pininhos que substituem o laço, afinal, não queremos perder preciosos segundos amarrando os sapatos, né?
• Beba água em todos os pontos. Melhor beber aos poucos e lebre-se do mais importante. Nada de abrir o copinho e sair se afogando com água entrando pelo nariz. Ou fure a tampinha ou vire de cabeça para baixo e faça um furinho ainda menor e mais fácil de beber.
• Boa Prova e sebo nas canelas!